Higiene do sono

Érima de Andrade

Como anda o seu sono? Você sabia que a qualidade do sono está diretamente relacionada a sua qualidade de vida? Uma noite bem dormida contribui muito para o seu bem estar. E uma noite de sono inadequado, contribui para um dia seguinte de fadiga, cansaço, tensão, diminuição do rendimento intelectual, sonolência diurna que aumenta o risco de acidentes, dores musculares e irritabilidade, entre outros.

Dormir bem é essencial, a quantidade e a qualidade do sono são fundamentais para manter uma boa forma física e mental. As pesquisas comprovam que em pacientes com fibromialgia, por exemplo, dormir bem contribui na melhora da dor, do cansaço e da qualidade subjetiva do sono. Nesse estudo, um grupo-experimental, que recebeu orientações para higiene do sono, relatou também uma redução significativa na dificuldade de retorno ao sono quando acordava de madrugada.

Mas o que é higiene do sono? É uma série de orientações que visam criar hábitos que contribuem para a boa qualidade do seu sono. O sono não é diferente do exercício ou de outros estados da vida, exige uma preparação, ambiente adequado e a mente livre de preocupações. A higiene do sono beneficia a todos que buscam melhorar a saúde e a qualidade de vida. São as mesmas orientações dadas para tratamento não medicamentoso da insônia crônica, e tratamento de distúrbios do sono em pessoas idosas, e são fáceis de serem seguidas por qualquer pessoa. Aproveite!

Orientações de Higiene do Sono

- Mantenha o seu quarto arrumado. Não permita que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.

- Durma num local seguro, confortável, calmo e repousante e vá para a cama somente na hora de dormir.

- Areje e umidifique o ambiente do seu quarto. Se necessário, use uma toalha úmida próxima a cama. Cuide para que o ambiente seja agradável, escuro e silencioso. Se possível, regule a temperatura.

- Mantenha seu quarto numa temperatura agradável. Calor e frio excessivos alteram a qualidade do seu sono. Além disso, agasalhe-se bem, para evitar possíveis “contraturas” musculares.

- Ruídos e claridade podem levar a um sono ruim. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso e escuro. Devem ser evitados os carpetes ou outros materiais que acumulem poeira ou possam propiciar alergias. Procure dormir onde haja silêncio e pouca luz.

- Não tenha nenhum mostrador de relógio à vista. Ter consciência do tempo de repouso perdido é particularmente estressante.

- Tente elaborar uma rotina antes de ir para a cama. Por exemplo: colocar o gato para fora, trancar as portas, escovar os dentes... Isso acostuma seu organismo, e o lembra que está chegando a hora de dormir.

- Banhos quentes antes de dormir são recomendados para combater a insônia. Eles relaxam o corpo e a mente.

- Tente manter horários relativamente constantes para dormir e acordar todos os dias. Ao criar esse hábito, o seu corpo passará a se preparar para dormir sempre no mesmo horário, e com isso você pegará no sono cada vez mais rápido.

- Não use o quarto onde dorme para trabalhar, estudar, usar o computador, escutar rádio, ver televisão ou comer. Ele deve apenas ser o seu lugar de dormir.

- Evite assistir televisão antes de dormir. Ela é uma fonte enorme de estímulos capazes de deixar a pessoa mais alerta, agitada e sem sono.

- Descanse a mente e relaxe o corpo pelo menos uma hora antes de se deitar. Evite envolver-se em atividades excitantes, ou emocionalmente perturbadoras, ou que exijam alto nível de concentração. Evite as situações estressantes e aprenda a gerenciar o seu estresse.

- Deixe para resolver os grandes problemas em outro período do dia. Evite por exemplo, discutir ou calcular despesas, pensar, planejar, relembrar, etc. Nada de ficar planejando as tarefas do dia seguinte na hora de dormir. É muito saudável o hábito de ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades. Idealmente a agenda deve ser organizada cerca de 4 horas antes de deitar. A agenda permite que você não se esqueça de nada importante, organize melhor sua rotina e durma mais tranquilo, sem se preocupar com o que não deve esquecer para o dia seguinte.

- Evite tomar café, chá ou chocolate, ou qualquer outra bebida estimulante, no mínimo 6 horas antes de dormir. Alguns tipos de chá como camomila e erva cidreira não têm contra-indicação.

- Se você é fumante, não fume de duas a três horas antes de ir dormir. A nicotina favorece a insônia e um sono não reparador.

- Não ingira bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. Não se engane com o aparente efeito relaxante do álcool: ele é garantia de noites turbulentas.

- Se possível, antes de ir se deitar, tome um copo de leite morno.

- Procure fazer refeições mais leves durante o jantar. A digestão praticamente para enquanto dormimos. Uma boa opção são saladas, sopas e legumes. Alimentos muito gordurosos, como frituras por exemplo, deixam seu estômago mais pesado e atrapalham o sono.

- Faça atividades relaxantes após essa refeição.

- Exercícios físicos melhoram a qualidade do seu sono; mas é importante que você pratique exercícios que lhe deem prazer, que lhe faça ficar feliz e animado. Preste atenção para praticar exercícios pela manhã ou à tarde, no máximo, de seis a quatro horas antes de ir para a cama. Exercícios realizados próximos à hora de ir dormir acendem o organismo, produzindo o efeito contrário e diminuindo a qualidade do seu sono.

- Cochilos ao longo do dia diminuem a necessidade de sono noturno, mas sestas habituais não atrapalham o sono. Se você perdeu uma noite de sono, tente passar o dia seguinte acordado, indo dormir o mais próximo possível do seu horário habitual, respeitando o seu relógio biológico.

- Durma sempre numa cama onde se sinta confortável. Isso é muito importante para que você consiga relaxar completamente. Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais. Lembre-se que em nenhum outro momento do dia você fica tantas horas na mesma posição.

- Evite “brigar” com a cama. Durma somente o tempo suficiente para se sentir bem. Não fique na cama mais tempo que o necessário. Manter- se acordado e deitado por muito tempo na cama não melhora a qualidade do sono. Levante-se assim que acordar.

- Quando se sentir sem sono é preferível levantar e sair do quarto até que o sono retorne. A cama deve ser um local estritamente para dormir. Faça qualquer coisa calma e repousante, como ler. Espere pelo ciclo de sono seguinte para voltar a deitar-se.

- Levante-se calmamente. Leve o tempo que for necessário para despertar e entrar na realidade. Exponha-se progressivamente à luz, de preferência à luz do dia, que ajuda a regular o seu relógio biológico.

-Espreguice-se lentamente, para relaxar e aquecer os músculos. Boceje tanto quanto lhe apetecer, para se oxigenar. E ao levantar, tome um ducha revigorante.

- Faça um dejejum completo e equilibrado. Essa refeição deverá cobrir 25 % das necessidades energéticas do dia. As pesquisas mostram que as pessoas habituadas à refeição matinal têm melhor desempenho em testes de memória e na resolução de problemas. O desjejum também é fundamental para reiniciar o estímulo do funcionamento intestinal.

- Diga não aos remédios! Nunca inicie, mas também nunca suspenda o uso destas medicações por conta própria. Procure sempre orientação médica adequada.

Que você tenha bons sonhos!